CIHcK2qSAeo (1)Мы продолжаем актуальный урок стройности от фитнес-тренера спортивного клуба смешанных единоборств «Ратник» (г.Макеевка) Дианы Варданян. В прошлых номерах уже была первая лекция, помните? Надеемся, вы готовы покорить окружающих своим плоским животиком? Тогда приступайте к изложенным ниже рекомендациям.

— Несмотря на изнурительные упражнения для мышц пресса, вы не увидите его, пока не отрегулируете диету. Кроме того, работа над нижними кубиками займет несколько больше времени, чем над верхними, — акцентирует тренер.


_580_1000_90_1244640739393972630Итак, переходим к практической части и рассмотрим важные факты и правила избавления от жировой прослойки на животе.

На этот счет существует огромное количество мифов. Поэтому будем опираться на факты.

Факт №1
Вы можете «долбить» свой пресс упражнениями до посинения, но они не избавят вас от жира на животе. Поэтому не тратьте свое время на 100 повторных скручиваний, а лучше займитесь корректировкой рациона питания.

Факт №2
Машинные тренажеры на пресс – это бестолковые аппараты, которые не избавят вас от живота. Лучшие упражнения на пресс – работа с собственным весом и дополнительным — в виде специальных тренажерных блинов.

Факт №3
Выполняя боковые гиперэкстензии на тренажере и такие же скручивания с гантелью, вы не уменьшите бока, а вот вероятность дополнительного объема талии крайне велика.

Факт №4
Различные крема и другие «чудонамазки» не избавят вас от абдоминального жира. Также забудьте о таких маркетинговых продуктах, как пластырь «плоский животик» или турбослим пояс, который, если верить рекламе, стоит только приклеить, и все само собой рассосется. Единственное, что рассосется, это ваши деньги.

UltrasoundФакт №5
Забудьте о программах «пресс за 8 минут в день» и т.д. Мышцы живота — это такие же мышцы, как и другие, им также нужен отдых и время на восстановление, рост и укрепление. Поэтому двух тренировок в начале и конце недели будет вполне достаточно.

Факт №6
Избегайте причудливых диет, которые обещают скорый результат. Экстремальное голодание обычно приводит либо к потере имеющейся мышечной массы, либо к полному локауту обмена веществ, либо к существенному увеличению веса после окончания диеты.

Поэтому пресс следует качать, и тут все зависит от степени «запущенности» исходного материала — держите в голове цифры от 3 до 6 месяцев.

Факт №7
Чтобы увидеть мышцы пресса (кубики), процент подкожного жира должен составлять максимум 15% (в идеале 8-12%). В противном случае, о кубиках можно забыть, будет один сплошной шарик. Сейчас ваш процент жира скорее всего находится в районе 25-35%, т.е. сократить необходимо в 2 раза.

Факт №8
Существует мнение, что от жиров в пище поправляются. От неправильных — да (подсолнечное/сливочное масло, маргарин и т.п), однако полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3/6/9 (содержатся в льняном/горчичном маслах, орехах, рыбе) наоборот помогают процессу сжигания жиров.

Факт №9
Прием спортивных добавок, таких как жиросжигатели, способствует ускорению снижения веса, однако без физической активности они не работают. Кроме того, если вы хотите похудеть и одновременно подкормить свои мышцы на ночь, то в таком случае лучше применять казеиновый протеин, а не творог, ибо у последнего высокий инсулиновый отклик, который существенно тормозит жиросжигание.

o3uKta2iLFkТеперь приступим к изучению важных правил в процессе избавления от живота. Они следующие.

Правило №1
Чтобы уменьшить объем жировых отложений, нужно чаще есть. Возьмите себе за правило вместо 2-3 крупных приемов пищи есть 4-5 раз меньших по объему порций.

Правило №2
Вы начнете худеть, если сократите свой калораж на 10-15%. Для среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни, количество калорий на 1 кг веса тела должно составлять около 30 ккал. Следовательно, если ваш вес 80 кг, то суточная калорийность рациона не должна превышать 2400-2500 ккал. Для похудения необходимы цифры 2100-2200 ккал.

Правило №3
Потребляйте с каждым приемом пищи постный белок (рыба, курица, яичные белки), а в качестве углеводов используйте сложные – овсянка, гречка, коричневый рис, сладкий картофель. Во второй половине дня урезайте углеводы, сокращая их количество в приемах пищи.

1453453042Правило №4
Если вы решили избавиться от живота, тогда проведите детоксикацию организма и органов. Тело, которое очищено от токсинов, намного эффективнее проводит обменные процессы (повышается метаболизм) и сжигает жир. Поэтому проведите чистку кишечника и начните пить больше чистой воды до 1,5-2 литров в сутки.

Правило №5
Для разгона метаболизма и запуска процессов жиросжигания проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки 3 раза в неделю, чередуя их с кардиоактивностью по 35-40 минут.

Правило №6
Не занимайтесь малоэффективными упражнениями на пресс в спортзале – боковые скручивания стоя с гантелью, боковые гиперэкстензии и т.п., существуют проверенные, действенные виды прессовой активности, которые позволят укрепить мышцы кора и построить сильные мышцы живота.